6 تمارين لبطن مسطح


تخلصي من بروز البطن المزعج، بممارسة ستة تمارين رياضية تحفز الجسم على حرق الدهون المتمركزة في هذا المكان، لن يستغرق الأمر سوى 15 دقيقة يوميا.

صعود الجبل على الرغم من أنه يعد من التمارين الشاقة أثناء ممارسته، إلا أنه ذو نتيجة فعالة في الحال، لتشعري بانقباض عضلة البطن بعد الانتهاء من ممارسة التمرين، إليك خطوات ممارسة التمرين:

- اتخذي وضعية تمرين الضغط، ليكون جسمك مفرودا ومرفوعا بواسطة اليدين المنبسطتين على سطح الأرض.

- قومي برفع ساقك اليمنى نحو منطقة الصدر مع إعادته مجددا لوضعية البداية بشكل بطيء إن أمكن، لترفعي بعد ذلك ساقك اليسرى نحو منطقة الصدر.

- بدلي بين حركة الساقين قدر الإمكان حتى تحصلي على نتيجة مجدية.

 التمرين الجانبي بخلاف قدرة هذا التمرين على حرق دهون البطن، فهو يقوم أيضا بشد ترهلات منطقة الفخذين ورفع المؤخرة وشد الذراعين. خطوات التمرين كالتالي:

- استلقي على الأرض مفرودة القوام، مع رفع الجسم بالكامل من خلال الارتكاز على الذراع اليسرى، والوقوف بالجسم على أحد جانبيه.

- اثني ساقك اليسرى بزاوية قائمة تقريبا أسفل ساقك اليمنى المفرودة بالكامل.

- ارفعي ذراعك اليمنى لأعلى لتكون مواجهة للسقف. - قومي بإنزال منطقة المؤخرة قليلا لأسفل، مع رفع منطقة الظهر لأعلى.

- اثبتي على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية تقريبا، مع استبدال وضعية الساقين بمجرد الانتهاء.

 تمرين السهم يساعد هذا التمرين على شد ترهلات البطن والظهر، مع تنحيف الخصر واعتدال الكتفين، إليك الطريقة:

- استلقي على الأرض مع فرد جذعك، ثم قومي برفع الجزء العلوي قليلا من على سطح الأرض، وثني ركبتيك بزاوية قائمة.

- افردي ذراعيك مع ضم الكفين، وضعيهما بين الفخذين، اثبتي على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية تقريبا.

- انقلي كفيك المضمومتين نحو الفخذ الأيسر واثبتي على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية تقريبا، قبل أن تتجهي بكفيك نحو الفخذ الأيمن لتثبتي أيضا على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية.

 رفع الساق هذا التمرين يساعد على تنحيف الخصر وشد ترهلات الساقين والظهر، كل ما عليك فعله هو الآتي:

- افردي جسمك على الأرض، ثم ارفعي الجزء العلوي قليلا من على السطح مع رفع الساقين لأعلى مع فردهما، ليتخد الجسم حرف "ٍV".

- ارفعي الجزء العلوي من على الأرض بواسطة ثني الذراعين بزاوية قائمة، مع وضع الكفين أسفل الخصر ليكون داعما للجسم.

- ارفعي ساقك اليسرى لأعلى مع ثني اليمنى، مع رفع منطقة المؤخرة قليلا لأعلى وخفض الساقين قليلا.

- اثبتي على تلك الوضعية حوالي 30 ثانية، ثم بدلي حركة الساقين لمدة 30 ثانية أخرى.

القرفصاء الجانبي استغلي النتائج الإيجابية التي يخلفها تمرين القرفصاء الشهير، مع اضافة بعض التفاصيل إليه ليكون أكثر فاعلية إليك الوصف:

- قفي مفرودة القوام، ثم افتحي ساقيك بشكل متباعد بحيث يكون القدمان متجهين للخارج.

- اثني قامتك قليلا مع المحافظة على الظهر المفرود.

- ارفعي ذراعك اليمنى لأعلى مفرودا، مع فرد الذراع اليسرى على أن يكون لأسفل.

- بدلي حركة الذراعين، بحيث تكون الذراع اليمنى لأسفل واليسرى أصبحت عالية.

 تمرين التويست يحتاج هذا التمرين لياقة عالية، نظرا لوجود حركة بين الساقين والذراعين في وقت واحد، إليك الخطوات في سطور:

- قفي مشدودة القوام، مع فتح الساقين خطوة تقريبا، مع رفع الذراعين بشكل أفقي ليكونا على ذات مستوى الكتفين، في حين تضمين الكفين ليكونا بجوار الأذنين تقريبا.

- ارفعي ساقك اليسرى مع ثني الركبة مع تحريك الذراع اليمنى للداخل بحيث تلامس أو تقترب الركبة من الكوع.

- كرري الخطوات السابقة مع تبديل حركة الساق مع الذراع المقابلة له.

أضف تعليقك

تعليقات  0